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記録するだけで健康になるアプリ

・コロナ禍で気持ちが沈むことが多くなった

・ライフスタイルの変容で生活が不規則になっている

・人間関係の悩みが以前よりも増えたと感じる

このような現代ならではの悩みを解決できないか？常々私達はそう考えてきました。

そんな想いから生まれた、精神科医である樺沢先生が作った「記録するだけで健康になる」ライフスタイル改善ツールが「Dr.カバップ」です。

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「Dr.カバップ」は世の中の健康とパフォーマンスアップに貢献するアプリ

「Dr.カバップ」アプリはメイン機能である「ライフスタイル記録機能」と精神科医目線からのアドバイスをもとに、皆さんのライフスタイルを理想とするものに徐々に変化させていくことができます。

他にもライフスタイル改善ツール及び、アプリはございますが、精神科医である樺沢先生の「心と身体の健康」「パフォーマンスアップ」のベストアンサーを実践するための機能をこのアプリに詰め込んでおります。

Dr.カバップを利用することで、「集中力が高まる」「仕事の生産性がアップする」「体調が良くなる」「いつでも自分らしくポジティブになる」「悩み事と冷静に向き合える自分になる」「自分を客観視できるようになる」「新しいことにチャレンジできるようになる」「予期せぬメンタル疾患の予防になる」といったことを目指しています。

総フォロワー60万人、日本一アプトプットする
精神科医・樺沢紫苑先生が開発

開発をしたのは、精神科医の樺沢紫苑先生です。樺沢先生は、札幌医科大学医学部をご卒業後、札幌医大神経精神医学講座に入局。大学病院、総合病院、単科精神病院など北海道内の８病院に勤務されました。

 

2004年から米国シカゴのイリノイ大学に3年間留学。うつ病、自殺についての研究に従事され、帰国後、東京にて樺沢心理学研究所を設立。

 

「情報発信によるメンタル疾患の予防」「日本人のうつ病や自殺者を減らす」というビジョンのもと、YouTube 27万人、Facebook 13万人、Twitter 12万人、メールマガジン15万人など累計60万人以上のフォロワーにインターネット媒体を駆使し、精神医学、心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく発信されています。

 

著書に『学びを結果に変えるアウトプット大全』60万部、『学び効率が最大化するインプット大全』18万部、『精神科医が教える ストレスフリー超大全』18万部など34冊、累計170万部のベストセラー作家でもあり、いま日本で最も発信力・影響力のある精神科医です。

 

「Dr.カバップ」は樺沢先生の精神科医としての毎日発信されている「ヘルスケア」「メンタルケア」の理論をベースにしたライフスタイル改善ツールです。

1日2回1分ずつ、朝に３項目、夜に５項目の“たった”８項目を打ち込むだけ！

「Dr.カバップ」は、精神科医・樺沢紫苑先生の健康メソッドである、

朝の記録：朝の気分、睡眠時間、朝散歩「した/しない」「時間」

夜の記録：運動「強度」「時間」、飲酒、喫煙、寝る前2時間のスマホ時間、3行ポジティブ日記

などを簡単に記録し可視化できるアプリです。

睡眠、運動、朝散歩などの生活習慣は樺沢先生が重要としている３つの習慣で、この３つが健康とパフォーマンスの9割を決めるとしています。しかし、たった３つの、やれば「健康にいい」「脳のパフォーマンスを高める」と理解はしてはいながら、残念ながらほとんどの人は習慣化できていません。

「Dr.カバップ」は、これらの習慣を「誰もが」「簡単に」「楽しみながら」記録をすることで、ライフスタイル改善を改善し、健康になることを目的にしています。

更に、毎日、樺沢先生からの「一言アドバイス」が届いたり、３日連続で朝散歩をサボると、「３日坊主」を防ぐための「励まし」の通知メッセージが届いたりします。樺沢先生のYouTube動画「樺チャンネル」とも連動しており動画視聴や動画検索機能も備えています。

単に生活習慣を記録するだけではなく、樺沢先生からの情報発信や利用者との双方向の仕組みを取り入れることで、樺沢先生の「健康」「脳科学」「仕事術」の全てのノウハウを実現・習慣化できることを目指しています。

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「Dr.カバップ」に“記録するだけで健康になる”という理由

樺沢先生は健康とパフォーマンスアップのために特に「睡眠」「運動」「朝散歩」の３つをすることを推奨しています。

 

しかし、たった３つとはいえ、書籍や動画から良いと理解したことでも継続すること、習慣化することは難しいようです。では、なぜ「Dr.カバップ」は記録するだけで「睡眠」「運動」「朝散歩」などの生活習慣を身につけられるといっているのでしょうか。

 

それは「記録する＝アプリに入力する」ということで、記録を目で見て、そして手を動かして入力をするためです。入力は、運動神経を使う「運動」であり、入力することで覚醒状態を維持するメカニズムである脳幹網様体賦活系（RAS）が活性化され、脳全体に「注意せよ」というサインが送られ脳が活性化します。

 

そうして、「Dr.カバップ」に生活習慣を記録しているうちに、脳が常に「睡眠」「運動」「朝散歩」など、Dr.カパップで記録する項目を意識するようになります。

 

「朝散歩」の記録を例で考えてみましょう。

 

昨日は雨で朝散歩が出来ず「記録0分」、今日は朝寝坊をしてしまって「記録0分」となると、「記録0分」が2日連続で続いてしまいます。そうなると、普通の人は、明日はもう「記録0分」とは入力したくないので、「よし、明日は「朝散歩」をしよう！」という気持ちになります。

 

つまり、「Dr.カバップ」のような生活習慣を記録するツールがあると、「記録をする」という目的のために「睡眠」「運動」「朝散歩」をするようになるのです。これが、「Dr.カバップ」が“記録するだけで健康になる”という理由です。

 

ぜひDr.カバップに朝のルーティン3項目と夜のルーティン５項目を入力し続けてください。行動が習慣化されて、皆様の健康とパフォーマンスアップに役立つはずです。

朝に記録する３つのルーティン「睡眠時間」「朝の気分」「朝散歩」

ここでは朝に入力する「睡眠時間」「朝の気分」「朝散歩」の３項目について、習慣化するべき理由を説明します。

睡眠時間

睡眠不足は、ほとんどすべての生活習慣病のリスクを高め、うつ病、認知症などのメンタル疾患のリスクを高めます。逆に十分な睡眠をとることで、ほとんどすべての生活習慣病とメンタル疾患の予防、そして、仕事のパフォーマンスアップにつながります。

では、睡眠不足とは何時間ぐらいからをいうのでしょうか。人によって必要な睡眠時間は異なりますので、その人に必要な睡眠時間が確保できていない人が「睡眠不足」となります。しかし、それだとわかりにくいので、樺沢先生は、睡眠時間6時間以下の人を「睡眠不足」としています。睡眠時間6時間以下にならないように気をつけましょう。

また、「生活習慣の改善をしても、睡眠がよくなりません」という人がいますが、その場合、午前中に昼頃まで寝ていて太陽の光を浴びていない。ほとんど外出しない。運動不足である。といった傾向がないかをチェックしてみることが良いようです。

朝の気分

「朝の目覚め」は自分のココロとカラダの調子と向き合う定点観測です。起きたら布団から出る前に、布団の中で1分ほど、自分自身の「目覚め」「体調」「睡眠の状態」「気分」といった健康チェックと、今日どんな1日を過ごすかのイメージトレーニングをしてから布団をでるようにしましょう。

健康チェックの際には、睡眠の質についても考えてください。すっきりと目が覚める、気分がさわやか、体調がいい、疲れが回復して、今日も１日がんばるぞ！と思えるのは「いい睡眠」の証拠です。

記録は100点満点で1点刻みと刻みが小さく、前回入力した点数が表示されるのは、自分の小さな変化に気がつきやすくするためにそのような設定になっています。

そして、朝の気分をチェックすることで何より大事なことは、調子が悪い日が3日続いたら、「なぜそうなったのか？」を考えることです。

ストレスはいつの間には自分自身にかかっていることがあり、自分で気づこうとしないと見逃してしまいがちです。ストレスに気づき、その原因を探ってTo Doという行動ベースにはやく落とし込むことが大事です。

朝散歩

「朝散歩」を健康習慣として提唱したのは、樺沢先生なのではないかといわれるほど、樺沢理論の代名詞が「朝散歩」です。

人間は、朝日を浴びた時間から約15時間後に眠気が出るようになっているので、朝散歩で朝日を浴びて体内時計をリセットすることで、夜ぐっすり眠れるようになっています。そのため、良い睡眠をとるためにも朝散歩が有効なためです。強度はジョギングではなく、散歩、速歩きで十分で、むしろ、朝起きた直後に、汗が流れるような激しい運動は、身体に悪いといわれます。

「朝散歩は何分やればいいか？」という質問に対しては、「爽やかな気分」になるまでが答えです。頭がボーッとした状態が朝散歩で徐々に「爽やかな気分」に切り替わります。それが、朝散歩の効用である「セロトニンの活性化」です。

朝散歩の意味は「朝日を浴びる」と「リズム運動」の２つを行うことです。しかし、精神的、身体的理由から、「散歩や外出は無理」という方は、まずは「日向ぼっこ」からでもいいそうです。

夜に記録する５つのルーティン
「運動量」「飲酒量」「喫煙量」「寝る前のスマホ時間」「3行ポジティブ日記」

次に夜に入力する「運動量」「飲酒量」「喫煙量」「寝る前のスマホ時間」「3行ポジティブ日記」の５項目について、習慣化するべき理由を説明します。

運動量

運動には、計り知れないメリットがあり、それを支えるものが「成長ホルモン」「BDNF」「テストステロン」です。これらは、私たちを若々しく、脳のパフォーマンスや気分を改善し、スーパーマンにしてくれます。

また、運動には、メンタル疾患の治療効果があります。どのくらい効くのかというと、うつ病の場合は「運動療法は薬物療法と同程度か、それ以上の効果がある」ということが、多くの研究によって裏付けられています。

運動の量については、WHO（世界健康機構）が週に150分以上の運動を推奨していますが、「緩めの有酸素運動」でいいということなので、具体的には「速歩き」で十分といえます。例えば１日の通勤の15～20分を速歩きすれば、「最低限の運動時間」をクリアできることになります。

ただ、もっと運動の効用を享受したい場合は、1日20分＋中強度の運動を20～30分、週2回以上やることをお勧めしています。

飲酒量

「少量の飲酒は健康にいい」というのは、現在はほぼ否定されています。お酒を飲まないのが、最も健康であるといえます。

しかし、お酒を飲んでも健康を害さない1日の飲酒量の目安があります。それはビール:500ml缶1本、日本酒:1合(180ml)、ウイスキー:ダブル1杯(60ml)、焼酎(25度):グラス1/2杯(100ml)、ワイン:グラス1/2杯(100ml)、チューハイ(7%):缶1本(350ml)です。1週間平均でこれ未満になるように飲酒量を調整しましょう。

飲酒は毎日せず、必ず飲まない日を作るようしましょう。飲酒は睡眠に極めて悪影響を及ぼし、毎日飲酒をしていると、たいてい不眠症になるからです。特に不眠症治療中の人が、寝る前にお酒を飲むというのは、百害あって一利なしといえます。

喫煙量

睡眠に最も悪い習慣をひとつ挙げるなら、迷わず「喫煙」です。理由は、睡眠と喫煙の強い関係性にあります。喫煙者は非喫煙者に比べて、不眠症の率が４～５倍に跳ね上がります。特に「寝る前の一服」は、寝る前にコーヒーを飲むのと同じで最悪です。

そして、タバコは「メンタル」にも極めて悪く、喫煙者は、うつ病リスクが３倍、認知症リスクが1.4～1.7倍、睡眠障害が４～５倍、自殺リスクを1.3～２倍にも高めるのです。

タバコの本数を減らすこと、そして、少なくとも寝る2時間前はタバコを吸わないようにしましょう。

寝る前のスマホ利用時間

睡眠の質を高めて、睡眠の効果を大きくするためには、「寝る前２時間は、スマホを見ない」というのがベストです。なお、「Dr.カバップ」ではスマホ利用時間としていますが、スマホ以外にもパソコンやゲーム機の利用についても同じです。

これは、スマホやパソコン、ゲーム機から発せられる、「ブルーライト」が青空と同じ昼の波長の光であるため、日没後にブルーライトを浴びると、脳が今は昼だと誤認し、睡眠物質のメラトニンの分泌を抑制してしまうためです。

しかし、スマホのヘビーユーザーの方が突然「０」にするのは難しいので、まずは「寝る前30分で5分にする」ことを目指しましょう。

3行ポジティブ日記

ポジティブ思考を鍛える方法として、お薦めするのが「３行ポジティブ日記」です。寝る5分前に、今日あった楽しい出来事を「Dr.カバップ」に３つ書き出し、書いた内容をイメージしながら、「楽しい」気分のまま眠りにつこうということです。

「楽しい出来事なんてない」と、はじめはすぐに書けないかもしれません。しかし、自分の短所ではなく長所に、悪かったことでなく良かったことに目を向けてみて、「朝のごはんが温かくて美味しかった」「同僚が元気にあいさつしてくれた」「子供と一緒に公園で遊んだ」といった、小さな良かったことをみつけていくと「ポジティブ思考」が鍛えられていきます。

「3行ポジティブ日記」を書くのは、歯磨き、トイレなどの寝る前の準備の全てを終わらせてから行うことを推奨しています。これは、ピークエンドの法則という1日がいい日であったかを決めるのは、その日のピークとエンドであると言われているためで、3行ポジティブ日記を書いて、その良いイメージで寝ることで1日のエンドを良いものにするためです。

更に詳しい樺沢先生理論は、著書やyoutubeチャンネルで

更に詳しい説明や、その根拠となるデータは、樺沢紫苑先生の著書「ブレインメンタル強化大全」「ストレスフリー超大全」「精神科医が見つけた３つの幸福」やyoutube「樺チャンネル」にありますので、ご興味のある方は、ぜひ書籍や動画をご覧ください。

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